Jak zmienić coś w swoim życiu na stałe? O tym jak skutecznie podejść do procesu zmiany

W tym roku  zacznę uczyć się francuskiego. Wreszcie schudnę. Będę więcej czasu spędzać z dziećmi. Zacznę biegać. Zrobię prawo jazdy. Nauczę się programować w javie.  Zmienię pracę. Kupię mieszkanie.  Znasz to?

Po przedświątecznej gonitwie i dopinaniu  wszystkiego co można dopiąć – zaczynając od projektów w pracy a kończąc na koncepcjach spędzenia Sylwestra, w ostatnich dniach grudnia atakują  Cię dwa tematy. Pierwszy to  wszechobecne podsumowania roku. W mediach przewijają się zestawienia najpopularniejszych  książek, artykułów, piosenek, filmów.  Kto jest na górze, a kto spadł. Biznes liczy koszty versus zyski. Ty też robisz bilans, co przyniósł rok.

Drugi temat, to plany na kolejny rok. Kalendarze, organizery i planery we wszystkich możliwych formach w supermarketach i księgarniach. Artykuły w prasie z tytułami – to będzie Twój rok!  Postanowienia noworoczne, o których pod koniec stycznia już niewiele osób pamięta.

Co zrobić aby Twoje plany nie okazały się być słomianym zapałem? Jak zrealizować swoje cele / marzenia?   Dzisiaj tekst o tym, jak skutecznie podejść do  procesu zmiany. Metodycznie, z naukowym zacięciem, a jednocześnie bardzo praktycznie pisze o zmianie Angelika Chimkowska w książce „Psychologia zmiany w życiu i w biznesie”, którą bardzo polecam osobom zainteresowanym tematem zmiany, zarówno tym, którzy chcą zmianę badać jak i tym, którzy chcą ją przeprowadzić.  Ode mnie kilka wskazówek w temacie postanowień (nie tylko) noworocznych.

Postanowienie

Nie do końca  wierzę  w postanowienia noworoczne. Zawodzi czas składania deklaracji, bo postanowienia podejmowane gdy jesteśmy zrelaksowani podczas świątecznego urlopu mogą być  nierealnie ocenione i zrobione na wyrost. Moment startu realizacji celu dobrze jest ustalić samodzielnie i dopasować do swoich aktualnych możliwości. Początek tygodnia, miesiąca, a nawet jutro mogą być  lepszą datą startu niż 1 stycznia.  Proces zmiany przypomina spiralę, co oznacza, że w praktyce będziesz prawdopodobnie  rozpoczynać realizację celu więcej niż jeden raz. Wyciągaj wnioski i zaczynaj od nowa.

Cel

Podstawa to dobrze określony cel. Sprawdzi się tu zasada SMART czyli uwzględnienie określonych parametrów, które spowodują, że cel stanie się konkretny. Dla przykładu – jeśli moim celem jest rozpoczęcie nauki francuskiego, to SMART-cel będzie wyglądać tak:

Specific. Samo rozpoczęcie nauki  nie jest  sformułowaniem dostatecznie precyzyjnym. Lepsze sformułowanie to, np.  rozpoczynam naukę, bo chcę poznać język na potrzeby  wakacji we Francji.

Masurable.   Będę się uczyć dwa razy na tydzień po półtorej godziny.

Achievable. Podstawowa znajomość  francuskiego jest dla mnie celem osiągalnym

Relevant. Znajomość francuskiego jest dla mnie istotna.

Time-bound.   Za pół roku będę w stanie porozumieć się po francusku w restauracjach i sklepach.

Teraz mój cel brzmi: Za pół roku, po przeznaczeniu na naukę 1,5 godziny dwa razy  tygodniowo porozumiewam się po francusku w restauracjach i sklepach.

Droga do celu

Podziel drogę do celu na etapy, z których będziesz się samodzielnie na bieżąco rozliczać. Zorganizuj to, co będzie potrzebne (niezbędne narzędzia) aby cel zrealizować. Zacznij od mniejszych kroków.  Jeśli obawiasz się, że  np. nie dasz rady robić półtorej godziny treningu na wzmocnienie mięśni dwa razy w tygodniu, zacznij od 20 minut co drugi dzień. Łatwiej będzie Ci utrzymać założenia (20 minut jest znacznie prościej umieścić w planie dnia niż 90 minut) i szybciej wejdziesz w rytm.

Nawyk

Potrzebujesz wpracować  nawyk lub zastąpić stary nawyk, którego chcesz się pozbyć, nowym nawykiem.  Jak to zrobić? W wytworzeniu nawyku  pomocne będzie zrozumienie dwóch  elementów.  Pierwszym z nich jest pętla nawyku, a drugim  jego planowanie.

Mechanizm działania pętli dokładnie opisuje w swojej książce Angelika Chimkowska, powołując się na Charles Duhigga  i książkę jego autorstwa „Siła nawyku”. Pętlę tworzą trzy elementy:

wskazówka działa jako wyzwalacz dający sygnał mózgowi do uruchomienia automatycznego działania,

zwyczaj czyli określone działanie podejmowane pod wpływem wskazówki,

nagroda czyli satysfakcja osiągnięta w związku ze zrealizowaną potrzebą.

Nawyk wytworzy się tylko wtedy, gdy w mózgu pod wpływem wskazówki pojawi się skojarzenie z nagrodą, wtedy działanie uruchomi się w sposób automatyczny, często bezrefleksyjny.

Pomyśl o tym  mechanizmie, gdy widzisz czekoladkę (jeśli lubisz), reagujesz na dźwięk Twojego telefonu czy odruchowo sprawdzasz maila po włączeniu komputera. Powtórzona wielokrotnie pętla spowoduje, że nawyk utrwali się w mózgu i nie trzeba będzie uczyć się go od nowa. Jeśli chcesz zmienić nawyk, musisz  zaobserwować wskazówkę, która wywołuje u Ciebie określone działanie. Wtedy, tuż po wskazówce, w sposób świadomy nie dopuszczasz do automatycznego  działania, a podejmujesz  inną aktywność, która, powtórzona wielokrotnie, stanie się nowym zwyczajem. 

Angelika Chimkowska opisuje jeszcze jedną istotną cechę nawyku, powołując się na badania nad pamięcią. Do zapisywania nawyków mózg wykorzystuje pamięć proceduralną, natomiast  przy świadomym działaniu np. planowaniu mózg wykorzystuje pamięć deklaratywną. Oba typy pamięci uruchomione jednocześnie będą się nawzajem zakłócać. Dlatego, jeśli chcesz sprawnie kształtować swoje nawyki, zaplanuj je w kilku prostych krokach wcześniej aby nie angażować jednocześnie głowy w uruchamianie i utrwalanie działania  oraz jego organizowanie. Masz wtedy znaczenie większe szanse na to, że właściwe działanie (zwyczaj) faktycznie zostanie uruchomione. Przykład – jeśli chcesz wytworzyć nawyk gry w tenisa  dwa razy w tygodniu, miej przygotowane i zaplanowane wcześniej wszystko czego potrzebujesz: zarezerwowany kort i miejsce w Twoim kalendarzu, niezbędny sprzęt (buty, ubranie, rakieta,  woda),  opracowanie metody i czasu dojazdu.

Wsparcie

Doskonałym motywatorem do wytrwania w postanowieniu jest  publiczna deklaracja oraz wsparcie ze strony bliskich osób. Poszukaj też wsparcia na zewnątrz, na przykład w grupach na facebooku,  forach internetowych, czy meetup’ach, mogą być bardzo pomocne.

A jakie są Twoje sposoby na realizację postanowień? Daj znak w komentarzu  jeśli artykuł Ci się podoba lub jeśli chcesz napisać o Twoich sposobach.

źródło: „Psychologia zmiany w życiu i w biznesie” Angelika Chimkowska, wyd. MT Biznes, Warszawa 2017